Diese Notizen sind grösstenteils inspiriert von:

“Atomic Habits” - James Clear

Nicht auf Motivation setzen!

Manchmal hilft Motivation um etwas zu starten und manchmal muss man etwas starten um motiviert zu werden.

Kleine (nicht materielle) Belohnungen: sich selbst gratulieren, lächeln, abhaken auf Checkliste…

Regelmässige Gewohnheiten/Routinen geben Feedback auf das reagiert werden soll: anpassen von Gewohnheiten, Ergänzungen, Verbesserungen

Einführung

System

Ein System von Techniken und Angewohnheiten ist besser als Ziele stur zu verfolgen

• Erreichen eines Ziels ist nur eine momentane Änderung
• Ziele beschränken die Möglichkeit auf Glück (Alles oder Nichts)
• Permanente Angewohnheiten
  • kontinuierliche kleine Erfolge
  • Tägliche Verbesserungen
  • Besser auf neue Gegebenheiten anzupassen (Agilität)
  • Der Weg ist das Ziel
• Ziele sind hilfreich um die grundsätzliche Richtung vorzugeben
• Jedoch stellt sich ein Erfolg erst nach dem konsequenten Verfolgen von Angewohnheiten für eine gewisse Zeit ein

Identitätsbasierte Gewohnheiten

Es ist effektiver wenn man seine Gewohnheiten auf die eigene Identität bezieht (Identy-Based Habits) als auf Ergebnisse (Outcome-Based Habits).

Beispiele:

• Das Ziel ist ein Leser zu werden und nicht ein Buch zu lesen
• Das Ziel ist es ein Läufer zu werden und nicht ein Marathon zu laufen

Der Vorteil solcher Gewohnheiten ist, dass sie unabhängig vom erzielten Resultat sind. Ausserdem festigen sie die Einstellung die einem hilft so zu werden, wie man sein will.

Identität verbessern

Die eigene Identität ist nicht in Stein gemeisselt. Man kann sie formen.

Um die eigene Identität zu ändern git es folgenden Prozess:

1. Entschiede welche art von Person du sein willst
2. Beweise es dir selber on kleinen Schritten und Erfolgen

Bessere Gewohnheiten in 4 Schritten

Gewohnheiten werden in 4 Schritten gebildet:

1. Auslöser (cue)
2. Verlangen (craving)
3. Reaktion/Routine (response)
4. Belohnung (reward)

Diese vier Schritte werden in zwei Phasen unterteilt:

• Problemphase: Auslöser (cue) und Verlangen (craving)
• Lösungsphase: Reaktion (response) und Belohnung (reward)

Nach einer gewissen Zeit wiederholen sich diese Schritte wieder.

Beim Auslöser (cue) geht es darum die Belohnung zu erkennen. Beim Verlangen (craving) geht es darum die Belohnung zu wollen. Bei Reaktion/Routine (response) geht es um die Belohnung zu erhalten.

Der Auslöser führt zu einem Verlangen. Dieses führt zu einer Reaktion, die eine Belohnung liefert. Welche wiederum das Verlangen befriedigt und schlussendlich mit dem Auslöser assoziiert wird.

Die 4 Gesetze für Änderungen von Gewohnheiten

Neue Gewohnheiten Aneignen

Die ersten drei Gesetze erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass eine Gewohnheit jetzt ausgeführt wird. Das vierte Gesetz erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass die Gewohnheit nochmal wiederholt wird.

Schlechte Gewohnheiten Beenden

1. Gesetz: Gestalte es offensichtlich

Das 1. Gesetz der Gewohnheitsänderungen heisst: Mach es offensichtlich (make it obvious)

Gewohnheiten Analysieren (Habit Scorecard)

Um eine Übersicht der eigenen Gewohnheiten zu erhalten werden sie in ihrer Reihenfolge aufgeschrieben. Danach markiert man jeden Eintrag als gewünschte (+), schlechte (-) oder neutrale (=) Gewohnheit.

Zum Beispiel:

• Aufwachen =
• Wecker abstellen =
• Nachrichten auf Telefon lesen -
• Kaffee +
• Duschen +
• …

Gewohnheiten Planen

Um Gewohnheiten zu festigen hilft es sie genau einzuplanen (implementation intention). Dazu hilft ein Satz wie:

“Um [Zeit] in [Ort] werde ich [Gewohnheit machen].”

Man sollte auch Alternativen einplanen, dass man mal die gewünschte Gewohnheit nicht durchführen kann:

“Wenn ich um [Zeit] in [Ort] nicht [Gewohnheit machen werde], mache ich sie um [andere Zeit] in [evtl. anderen Ort].”

Ausserdem kann man den Grund ergänzen, wieso man eine Gewohnheit durchführen will:

“Um [Zeit] in [Ort] werde ich [Gewohnheit machen], damit ich [Belohnung/Ziel erreiche].”

Ausser Zeit und Ort für die Gewohnheit zu definieren kann man auch Emotionen, andere Leute oder unmittelbar vorangehende Gewohnheiten (Gewohnheiten Aneinanderreihen) als Auslöser verwenden.

Gewohnheiten Aneinanderreihen

Eine einfache Methode um sich neue Gewohnheiten anzueignen ist, wenn man sie immer direkt nach einer bestehenden Gewohnheit ausführt (Habit Stacking):

“Ich beginne mit [neue Gewohnheit], nachdem ich [bestehende Gewohnheit] beendet habe.”

Dies kann man auch mit Alternativen und einem Grund ergänzen wie bei Implementation Intetion.

Umgebung und Context

Kleine Änderungen in der Umgebung können einen grossen Einfluss auf Gewohnheiten haben.

Zum Beispiel:

• Arbeitsplatz aufräumen
• Buch, das man lesen will bereitlegen (z. B. auf Kopfkissen)
• Sportkleidung für den nächsten Tag vorbereiten

Schlechte Gewohnheiten loswerden

• Mach den Auslöser “unsichtbar”
• Es ist einfacher Versuchungen zu vermeiden als ihnen permanent zu widerstehen
• Selbst-Kontrolle hilft nur als kurzzeitige Strategie

2. Gesetz: Gestalte es attraktiv

Man kann eine Handlung, die man tun will mit einer Handlung, die man tun muss verbinden (temptation bundling).

Idealerweise kombiniert man es mit habit stacking:

“1. Nach [aktueller Gewohnheit] mache ich [Gewohnheit die ich muss]. 2. Nach [Gewohnheit die ich muss] mache ich [Gewohnheit die ich will].”

Die Aussicht einer Belohnung (nicht deren Erfüllung) motiviert uns eine Handlung auszuführen.

Soziales Umfeld

Das Umfeld kann uns helfen unsere Gewohnheiten aufzubauen und durchführen.

Eine hilfreiche Methode ist die Nachahmung. Dazu helfen die Gruppen:

• Die Nächsten
• Die Vielen
• Die Einflussreichen

Am effektivsten ist es sich in einem Umfeld zu bewegen in dem das gewünschte Verhalten als normal betrachtet wird und mit dem man schon gewisse Gemeinsamkeiten hat. Wir finden ein bestimmtes Verhalten attraktiv, wenn es uns Zustimmung, Anerkennung und Lob verspricht.

Mach ungewünschte Gewohnheiten unattraktiv

Die Ursache von Gewohnheiten ist die Aussicht auf ein Gefühl nach deren Durchführung.

Fokussiere auf positive Aspekte einer nicht ausgeführten schlechten Gewohnheit.

Schlechte Abgewohnten sollten mit negativen Gefühlen assoziiert werden.

3. Gesetz: Gestalte es einfach

Gewohnheiten werden geformt indem man eine Aktion simpel (einfach) macht und einfach ohne zu Zögern durchführt.

• Zu üben ist effektiver als Planung
• Das Aneignen von Gewohnheiten ist ein Prozess bei dem ein Verhalten stetig durch Wiederholung automatisiert wird
• Es ist wichtig eine Gewohnheit oft zu wiederholen. Die Zeit die in eine Angewohnheit gesteckt wurde ist weniger wichtig als wie oft (und regelmässig) sie wiederholt wird

Das Gesetz des geringsten Widerstandes

• Bei mehreren Optionen wird üblicherweise die gewählt, welche am wenigsten Aufwand bereitet
• Erschaffe eine Umgebung in der die richtigen Dinge eifach auszuführen sind
• Reduziere Überwindung für gute Gewohnheiten
• Erhöhe Überwindung für schlechte Gewohnheiten
• Bereite die Umgebung vor, damit zukünftige Aktivitäten einfacher sind

Procrastination vermeiden mit Zwei-Minuten Regel

Um die Überwindung für den Beginn einer Tätigkeit zu vereinfachen kann man sich vornehmen nur zwei Minuten damit zu verbringen.

• Gewisse Gewohnheiten kann man in Weingen Sekunden oder Minuten durchführen aber sie haben einen nachhaltigen positiven Effekt
• Neue Gewohnheiten sollten weniger als zwei Minuten benötigen. Später können sie erweitert werden.
• Die Ritualisierung des Anfangs eines Prozesses hilft um in einen fokussierten Zustand zu kommen (flow)
• Standardisierung vor Optimierung: Erst wenn Gewohnheiten gefestigt sind, können sie verbessert werden
• Wenn man eine Gewohnheit stetig ergänzt (z.B. immer mehr Liegestützen) sollte man sie in mehrere kleinere Einheiten auf den Tag aufteilen

Mach ungewünschte Gewohnheiten Schwierig

Um sich schlechte Gewohnheiten abzugewöhnen sollten sie schwierig gemacht werden. Z.B. Süssigkeiten in eine schlecht erreichbare Dose versorgen.

• Automatisierung von Gewohnheiten hilft ein besseres Verhalten in der Zukunft zu erreichen
• Technologie kann helfen das gewünschte Verhalten zu erreichen

4. Gesetz: Gestalte es befriedigend

Verhalten, das unmittelbar belohnt wird, wird wiederholt. Verhalten, das unmittelbar bestraft wird, wird gemieden.

• Wir wiederholen Verhalten eher, wenn es befriedigend ist
• Direkte Belohnung wird zu verzögerten Belohnung bevorzugt
• Die ersten drei Gesetze für Änderungen von Gewohnheiten (Gestalte es offensichtlich, Gestalte es attraktiv und Gestalte es einfach) fördern, dass eine Gewohnheit jetzt ausgeführt wird
• Das vierte Gesetz (Gestalte es befriedigend) erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass die Gewohnheit das nächste mal wiederholt wird

Dranbleiben

• Es ist sehr befriedigend, wenn man sieht, dass man Fortschritt macht
• Die Verwendung eines Habit Trackers ist ein guter Weg um Fortschritt zu messen, da man ihn visuell sieht
• Nicht die Kette unterbrechen (don’t break the chain): die Gewohnheit nie mehr als einmal unterbrechen
• Wenn man mal einen Tag auslässt muss man möglichst schnell wieder weiterfahren wie zuvor. Sonst wird es immer schwieriger wieder weiterzufahren
• Nur weil man etwas messen (tracken) kann, ist es nicht unbedingt die wichtigste Sache

Schlechte Gewohnheiten los werden

• Gestalte es unbefriedigend
• Wir vermeiden die Wiederholung von Aktivitäten wenn sie unangenehm, schmerzhaft oder unbefriedigend sind
• Man kann Freunde, Bekannte oder die Öffentlichkeit einbeziehen um ihnen Rechenschaft für das eigene Verhalten zu geben

Talent und Veranlagung

• Um erfolgreich zu sein muss man ein Fachgebiet finden, in dem man gute Möglichkeiten hat um sich gegen die Konkurrenz durchzusetzen
• Mit den richtigen Gewohnheiten macht man einfach Fortschritte
  • Man muss ein wenig experimentieren, um sinnvolle Gewohnheiten zu finden
• Mit den falschen Gewohnheiten kann das Leben schwierig werden
• Gewohnheiten sollten mit den natürlichen Veranlagungen übereinstimmen

Flow und Motivation

• Wenn eine Aufgabe gerade an der Grenze zwischen einfach und herausfordernd ist, erlebt man am meisten Motivation (Flow)
• Langeweile (nicht Scheitern) sind die grösste Gefahr für Erfolg
  • Wenn Gewohnheiten zur Routine werden, werden sie weniger interessant und befriedigend
• Man muss seine Gewohnheiten auch weiterführen wenn man nicht motiviert ist
  • Profis halten sich an ihren Plan, Amateure lassen sich vom Weg ablenken

Zusammenfassung

Gute Gewohnheiten formen

1. Gesetz: Gestalte es Offensichtlich

1. Aktuelle Gewohnheiten aufschreiben und bewerten (Habit Scorecard)
2. Gewohnheiten planen (Implementation Intentions): “Um [Zeit] in [Ort] werde ich [Gewohnheit machen] .”
3. Gewohnheiten aneinanderreihen (Habit Stacking): “Ich beginne mit [neue Gewohnheit], nachdem ich [bestehende Gewohnheit] beendet habe.”
4. Die Umgebung so gestalten, dass gute Gewohnheiten offensichtlich und einfach sing

2. Gesetz: Gestalte es Attraktiv

1. Eine Aktivität die man will mit einer Aktivität die man muss kombinieren (Temptation Bundling)
2. Einer “Community” beitreten, bei der das gewünschte Verhalten als normal angesehen wird
3. Motivations Ritual: Etwas erfreuliches machen bevor man mit einer schwierigen Aufgabe/Gewohnheit beginn

3. Gesetz: Gestalte es Einfach

1. Die Nummer von Schritten, zum erreichen von guten Gewohnheiten, reduzieren
2. Die Umgebung einrichten, damit das Ausführen von gewünschten zukünftigen Aktionen einfach ist
3. Die entschlussfreudigen Momente ausnützen (und fördern). Kleine Entscheidungen können einen grossen Einfluss haben
4. Zwei-Minuten Regel:
   • Gewohnheiten in kleine Stücke aufteilen, die in 2 Minuten ausgeführt werden können
   • Oder einfach 2 Minuten an einer Aufgabe arbeiten, danach kann man weiterfahren wenn man will
5. Automatisierung und Investment: Technologie und hilfreiche Dinge kaufen und verwenden

4. Gesetz: Gestalte es Befriedigend

1. Positive Verstärkung nutzen: Belohnung direkt nach dem ausführen einer Gewohnheit
2. Gewohnheiten tracken: “don’t break the chain”
3. Höchstens ein mal auslassen: Wenn eine Gewohnheit mal nicht durchgeführt wird, muss man schnell wieder weitermachen

Schlechte Gewohnheiten Abgewöhnen

1. Gesetz: Gestalte es Unsichtbar

• Auslöser, die zu ungewollten Gewohnheiten führen, entfernen

2. Gesetz: Gestalte es Unattraktiv

• Gestalte “nichts machen” als angenehm.

3. Gesetz: Gestalte es Schwierig

1. Die Nummer von Schritten, zum erreichen von schlechten Gewohnheiten, erhöhen
2. Beschränke zukünftige Entscheidungen zu solchen, die einem helfen

4. Gesetz: Gestalte es Unbefriedigend

1. Frage jemanden Anderen, das eigene Verhalten zu beobachten
2. Vertrag (Habit Contract): Mach die Konsequenzen von schlechten Angewohnheiten öffentlich und unangenehm